การออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อมักให้ประโยชน์มากมาย ไม่เพียงแต่เพิ่มความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ ลดความเครียดและปวดเมื่อยตามร่างกาย… จากการศึกษาพบว่าการยืดเหยียดสม่ำเสมอสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดคอและไหล่ได้ การหยุดพักเพื่อลุกขึ้นและยืดเส้นยืดสายเป็นประจำช่วยเพิ่มผลผลิตในสำนักงาน

เตรียมตัวก่อนเริ่ม

  • ตั้งนาฬิกาปลุกทุกๆ 45-55 นาทีเพื่อลุกขึ้นและยืดเส้นยืดสาย
  • ยืดแต่ละท่าค้างไว้อย่างน้อย 15 วินาที
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
  • ทำหลาย ๆ ครั้งขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร

เริ่มฝึก

1.ยืดหน้าอก

แบบฝึกหัดนี้อาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับร่างกาย เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ การได้รับตำแหน่งนี้เป็นเวลานานอาจทำให้หลังค่อมได้

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูคลุมศีรษะโดยดันหน้าอกไปข้างหน้า หากคุณไม่มีข่านไม่ต้องกังวล เพียงแค่พันนิ้วของคุณหรือกางแขนออกไปทางด้านข้าง คุณยังสามารถหาที่พยุงและวางมือไว้ด้านหลัง โดยกดเบาๆ จนกระทั่งรู้สึกตึงที่หน้าอก

ทำ

  • ในท่านั่งหรือยืน ให้เอาแขนไปข้างหลัง ถ้าเป็นไปได้ ให้สอดนิ้วเข้าไป
  • เหยียดแขนออกแล้วค่อยๆ ยกขึ้นสองสามเซนติเมตรจนรู้สึกตึงที่หน้าอก
  • กดค้างไว้ 10 – 30 วินาที
  • หากคุณมีปัญหาไหล่ คุณไม่ควรฝึกท่านี้

2. ยักไหล่

ไหล่และคอเครียดมากที่ต้องพิมพ์บนแป้นพิมพ์ทุกวัน ในความเป็นจริง พวกเราส่วนใหญ่กดดันไหล่มาก แต่เราไม่รู้ตัว เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปทั่วไหล่ การยักไหล่หลังจากพิมพ์หรือทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ สามารถช่วยคุณได้มากในการหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในบริเวณนี้

ทำ

  • จะนั่งหรือยืนก็ได้ ยกไหล่ขึ้นไปทางหู บีบให้แรงที่สุด
  • กดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วปล่อยเพื่อผ่อนคลาย
  • ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

3. ยืดหลังส่วนบน

ในขณะที่ยักไหล่ทำให้เลือดไหลเวียน การยืดหลังส่วนบนนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดระหว่างหัวไหล่ 

ทำ

  • ทำเช่นนี้ในท่านั่งหรือยืน
  • กางแขนออกตรงและประสานมือโดยให้ฝ่ามือหันออก 
  • บีบหน้าท้องแล้วยกมือขึ้นเหนือศีรษะ กดค้างไว้ 10 – 30 วินาที

4. การบิดของกระดูกสันหลัง

การนั่งเป็นเวลานานยังส่งผลต่อหลังส่วนล่าง ทำให้ตึงและเจ็บปวด การบิดนี้จะช่วยจัดการกับความตึงเครียดในบริเวณกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวล อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังอย่าไปไกลเกินไป เพียงแค่หมุนตัวเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกตึงบริเวณนี้

ทำ

  • อยู่ในท่านั่งโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
  • บีบหน้าท้องและค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางขวา โดยจับเก้าอี้ด้วยมือบนเพื่อช่วยยืดเหยียดลึก
  • ยิ่งคุณหมุนได้ไกลเท่าไหร่ คุณจะยิ่งสบายตัวและหลังตั้งตรง
  • ค้างไว้ 10-30 วินาทีแล้วสลับข้าง

5. ยืดปลายแขน

บางครั้งเราอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าแขนของเราเหนื่อยแค่ไหนจากการพิมพ์ จนกว่าคุณจะยืดออก ท่าง่ายๆ นี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนและข้อมือ

ทำ

  • นั่งหรือยืนกางแขนขวาออกแล้วหมุนมือให้นิ้วชิดพื้น
  • ใช้มือซ้ายค่อยๆ ดึงนิ้วเข้าหาตัว รู้สึกยืดแขน
  • ค้างไว้ 10-30 วินาทีแล้วสลับมือ

6. ยืดคอ

ความตึงเครียดที่คอยังสามารถนำไปสู่อาการปวดหัวและปวดหลังส่วนบนได้ หลายคนมักหันศีรษะไปข้างหน้าเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อคอตึงได้ ศีรษะของคุณสามารถรับน้ำหนักได้มากถึง 5 กก. หรือมากกว่านั้น ลองนึกดูว่าในแต่ละวันคุณมีความเครียดมากแค่ไหน

ทำ

  • นั่งบนเก้าอี้ค่อย ๆ ดึงศีรษะไปทางขวาจนรู้สึกยืดตัวทางด้านซ้ายของคอและไหล่
  • ค้างไว้ 10-30 วินาทีแล้วสลับข้าง

7. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

ร่างกายส่วนล่างยังตึงจากการนั่งมากเกินไปโดยเฉพาะช่วงหน้าสะโพก เมื่อคุณนั่ง กล้ามเนื้อจะยืดออกในขณะที่ระยะห่างระหว่างสะโพกถึงต้นขาสั้นลง ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า การทำแบบฝึกหัดนี้วันละหลายๆ ครั้งสามารถช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและทำให้คุณลุกออกจากเก้าอี้ได้ ซึ่งมีประโยชน์ในด้านบวกอีกมากมาย

ทำ

  • ยืนตัวตรง ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง พยุงขาซ้ายและลดเข่าจนรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าสะโพกขวา
  • ค้างไว้ 10-30 วินาทีแล้วสลับข้าง

8. ยืดต้นขาด้านใน

นี่เป็นการยืดที่ยอดเยี่ยมสำหรับต้นขาด้านใน สะโพก และขาหนีบ ช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและความตึงเครียดในร่างกายส่วนล่างของคุณได้อย่างแท้จริง

ทำ

  • ขณะนั่ง กางขาให้กว้าง กางนิ้วเท้าออกและเอนไปข้างหน้า โดยวางข้อศอกไว้บนต้นขา
  • รักษาหลังให้ตรง ค่อยๆ กดหลังไปข้างหน้าในขณะที่ใช้ข้อศอกดันต้นขาออกด้านนอกจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน
  • ค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้งตามต้องการ

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือเป็นนักกีฬาที่ช่ำชองก็ตาม หากลักษณะงานของคุณต้องการให้คุณนั่งในที่เดียวเป็นเวลานานๆ การยืดเส้นยืดสาย 5-10 นาที ในช่วงเวลาต่างๆ ระหว่างวันก็สามารถช่วยได้เช่นกัน สามารถช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ปรับปรุงท่าทาง และผ่อนคลายจิตใจ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *