คุณมักจะประสบปัญหาและปวดเมื่อเดิน เคลื่อนไหวเร็ว หรือวิ่งจ๊อกกิ้งหรือไม่? หากคุณแอ็คทีฟและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ยังมีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหว ปัญหาอาจเกิดจากการขาดการฝึกการเคลื่อนไหว

เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและการทำงานของข้อต่อของคุณเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น มาเรียนรู้เกี่ยวกับการฝึกการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกันด้วย 

Mobility Drill คืออะไร?

 

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวคือแบบฝึกหัดที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น

การเคลื่อนไหวคือความสามารถของข้อต่อของคุณในการทำงานอย่างยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่โดยไม่มีอาการปวดหรือตึง หมายถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ยืดหยุ่นได้ช่วยให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้นระหว่างทำกิจกรรม มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ รวมถึงการยืดแบบไดนามิกและการยืดแบบคงที่ หรือการทำท่าเป็นเวลานานอาจเป็นวิธีวอร์มอัพที่คุณต้องการ ก่อนการฝึก

จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Health ดูเหมือนว่าการวอร์มอัพการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกนั้นดีกว่าการยืดเหยียดแบบคงที่ การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเพียง 10 นาทีก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

โปรดดูว่าการยืดกล้ามเนื้อคืออะไร และ 7 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณกลับมาฟิตได้อย่างรวดเร็วเพื่อทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและแบบสถิต รวมถึงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวบางอย่าง

การออกกำลังกายข้อเท้ายืดหยุ่น

การเคลื่อนไหวของข้อเท้าที่ดีจะช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณล้มน้อยลง และปรับปรุงประสิทธิภาพในกิจกรรมการฝึกครั้งต่อๆ ไป เช่น สควอทและเดดลิฟท์ นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์ใดๆ

 

 

ทำ

  • ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือบนกำแพงเพื่อรับการสนับสนุน
  • ก้าวเท้าซ้ายขึ้นช้าๆ ค่อยๆ เอนหลังเท้าขวาไปข้างหลัง เข่าและขางอไปข้างหน้าเล็กน้อย
  • ลดส้นเท้าของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง เปลี่ยนขา. ทำ 3 ชุด

เดินสะโพกกว้าง

ข้อสะโพกของคุณเป็นอวัยวะที่รองรับทุกสิ่งรอบตัวคุณให้เคลื่อนที่ไปในทิศทางต่างๆ สิ่งสำคัญคือการวอร์มสะโพกและกล้ามเนื้อรอบๆ ก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีส่วนสำคัญต่อการทรงตัวและความมั่นคง ด้วยการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหว ได้แก่ กล้ามเนื้อตะโพก ข้อต่อสะโพก

 

 

ทำ

  • ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
  • ยกเข่าซ้ายของคุณ กางออก แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
  • ลดขาลงแต่ก้าวขึ้นแทง ย่อลง ยืนขึ้น
  • ก้าวเท้าขวาขึ้นและทำเช่นเดียวกัน
  • ทำ 10 ครั้ง x 3 เซ็ต

การหมุนของกระดูกสันหลัง

กระดูกสันหลังตั้งอยู่ตรงกลางด้านหลัง ตั้งแต่กระดูกคอจนถึงปลายซี่โครง การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่ดีช่วยให้ขยับแขนได้ง่ายและอิสระ รวมทั้งการหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งที่ดีขึ้น การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่อาการปวดไหล่ ปัญหาต่างๆ เช่น ท่าทางที่ไม่ดี และอาการปวดหลังส่วนบน สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องเตรียมผ้าขนหนูหรือลูกกลิ้งโฟม กล้ามเนื้อที่ทำงานในแบบฝึกหัดนี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง หลังส่วนบน ความคงตัวของกระดูกสันหลัง และส่วนเอียง

 

 

ทำ

  • นอนตะแคงขวาบนพื้น งอเข่าซ้ายและสะโพกมากกว่า 90 องศา แล้วขาขวาเหยียดตรง วางเท้าซ้ายบนลูกกลิ้งโฟม
  • กางแขนเหยียดตรงบนพื้น เริ่มวงกลมโดยเลื่อนมือซ้าย (มือด้านบน) ขึ้นไปที่ศีรษะ จากนั้นไปด้านหลังค้างไว้ 3 วินาที ยกแขนลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

หมุนข้อไหล่

การยืนหรือนั่งผิดท่าอาจทำให้หลายคนมีอาการปวดบริเวณหน้าอกและหน้าไหล่ได้ การวอร์มไหล่ก่อนออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงรูปร่างและป้องกันการบาดเจ็บ สำหรับสว่านเคลื่อนที่นี้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์รองรับที่เป็นทรงกระบอกยาวแข็งเหมือนท่อพีวีซี กล้ามเนื้อที่จะทำงานในการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และหลังส่วนบน

 

 

ทำ

  • ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยถือเครื่องมือให้ขนานกับพื้น
  • เริ่มยกมือขึ้นเหนือศีรษะ หันหลังกลับ ค้างไว้ 2 วินาที แล้วกลับมาที่ด้านหน้า
  • ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้ง

ครึ่งหมุนสร้อยคอ

ข้อต่อคอมักถูกมองข้าม แม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ความยืดหยุ่นของคอและความคล่องตัวที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดอาการปวดและปัญหาที่คอ ศีรษะ และหลังส่วนบนได้ แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ กล้ามเนื้อที่ทำงานด้วยการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้องอและส่วนดึงของคอ

 

 

ทำ

  • ขั้นแรกคุณสามารถเลือกท่านั่งหรือยืนที่สะดวกสบายได้
  • เอียงศีรษะไปทางซ้ายจนรู้สึกตึง
  • ค่อยๆ หมุนศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้คางเข้าหาหน้าอกและหันศีรษะไปทางขวาต่อไปจนรู้สึกตึง
  • ทำครึ่งวงกลม 3 วง เคลื่อนที่ช้าๆ เป็นจังหวะ
  • หมายเหตุ: แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องการให้คุณหันศีรษะไปข้างหลัง

 ข้อควรจำเมื่อฝึกสว่านเคลื่อนที่

 

คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายใหม่

  • ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
  • การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและช่วงการเคลื่อนไหวอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับบาดเจ็บหรือเปลี่ยนข้อมาก่อน
  • หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรอง เช่น นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

การเคลื่อนไหวร่วมมีประโยชน์มากมายสำหรับคนทุกวัย นี่เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ชอบออกกำลังกาย และยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้ออักเสบหรือปวดข้อ ลองเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อให้รู้สึกอบอุ่นและนุ่มนวลก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *