โปรตีนมีบทบาทในการก่อตัวของร่างกายทางชีวภาพโดยให้พลังงานแก่ชีวิต มาเจาะลึกกัน LEEP.APP เพื่อจะได้รู้ว่าโปรตีนคืออะไร และความสำคัญของสารอาหารนี้สำหรับการฝึก

นักเพาะกายทุกคนคงทราบดีว่าอาหารต้องไม่ขาดโปรตีน สารนี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬา และเป็นตัวเลือกแรกสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนอะไรเป็นปัญหาที่ทุกคนคงรู้จัก อย่างไรก็ตาม เพื่อให้เข้าใจถึงบทบาทและประโยชน์ของสารนี้ต่อสุขภาพอย่างถูกต้อง ไม่ใช่ทุกคนที่ชัดเจน

โปรตีนเรียกอีกอย่างว่าโปรตีน สิ่งเหล่านี้คือโมเลกุลทางชีววิทยาหรือโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีกรดอะมิโนหนึ่งสายหรือมากกว่านั้นเชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์ โปรตีนแตกต่างกันส่วนใหญ่เนื่องจากลำดับกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ซึ่งถูกกำหนดโดยนิวคลีโอไทด์ของยีน

ในธรรมชาติมีกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิด ซึ่งกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ แต่ต้องได้รับจากภายนอก ในขณะที่ส่วนที่เหลือเรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นเพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้

เมื่อสร้างแล้วโปรตีนแต่ละชนิดจะมีอายุขัยต่างกัน บางชนิดสามารถอยู่ได้นานหลายปี ในขณะที่บางประเภทมีระยะเวลาสั้นมากเพียงไม่กี่นาที

จากนั้นโปรตีนจะถูกย่อยสลายและสร้างใหม่โดยกลไกของเซลล์ผ่านการหมุนเวียนของโปรตีน เนื่องจากโปรตีนคิดเป็น 50% ของมวลหยาบของเซลล์ จึงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของโครงสร้าง การก่อตัว การบำรุงรักษา และการสร้างใหม่ของร่างกาย ดังนั้นร่างกายจึงจำเป็นต้องเสริมโปรตีนผ่านการรับประทานอาหารประจำวัน

นั่นคือเหตุผลที่ผลที่ตามมาของการขาดโปรตีนจะร้ายแรงมาก เช่น การขาดสารอาหาร การเจริญเติบโตช้า มักจะเจ็บป่วยและเป็นโรคอันเนื่องมาจากการดื้อยาที่ลดลง

โปรตีนเป็นสารประกอบโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีบทบาทสำคัญในร่างกาย ส่วนใหญ่ทำงานในเซลล์เพื่อตอบสนองความต้องการของออร์แกเนลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายในด้านโครงสร้าง การทำงาน และการควบคุม

บทบาทของโปรตีนในมนุษย์

โครงสร้างหลักของร่างกายในแง่ของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และเนื้อเยื่ออื่น ๆ อีกมากมายคือโปรตีน พบโปรตีนมากกว่า 10,000 ชนิดและจำเป็นต่อร่างกายในการดำรงชีวิต

โปรตีนมีบทบาทสำคัญมากมายในร่างกายรวมทั้งโครงสร้างของเอ็นไซม์ เหล่านี้เป็นโปรตีนสำคัญที่ช่วยให้เกิดปฏิกิริยาในร่างกาย เช่น เริ่มจากอาหารที่เรากินเข้าไป สารนี้ยังทำหน้าที่เป็นโปรตีนขนส่งเฮโมโกลบิน

โปรตีนมีหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อแต่ละส่วนผ่านทางหลอดเลือด นอกจากนี้ สารนี้มีความสามารถในการสร้างบล็อกที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งจับกันในรูปแบบต่างๆ เพื่อสร้างโปรตีนเฉพาะที่มีคุณสมบัติต่างกัน

ประเภทของโปรตีน

  • โปรตีนที่สมบูรณ์รวมถึงอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แหล่งอาหารหลักที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม และไข่
  • โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์:อาหารเหล่านี้มีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิด ดังนั้นความสมดุลของโปรตีนจะขาดหายไปเล็กน้อย อาหารจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืช ส่วนใหญ่มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์
  • อาหารเสริมโปรตีน:หมวดหมู่นี้ใช้เพื่ออ้างถึงอาหารโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ตั้งแต่สองชนิดขึ้นไป ซึ่งเราสามารถรวมกันเพื่อให้ได้โปรตีนที่เพียงพอ ตัวอย่างของโปรตีนนี้คือข้าวที่เสิร์ฟพร้อมถั่วหรือขนมปังปิ้งเนยถั่ว

ความต้องการโปรตีนโดยประมาณของผู้ออกกำลังกาย

โปรตีนประกอบขึ้นเป็นเซลล์ในร่างกาย หากไม่มีโปรตีนเพียงพอ ร่างกายจะประสบปัญหาสุขภาพ

สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปี สุขภาพแข็งแรง ไม่เล่นกีฬา ทุกวันคุณต้องการโปรตีน 1.1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเท่านั้น

สำหรับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายปานกลาง (ประมาณ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์) หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน คุณต้องบริโภคโปรตีน 1.7-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หากคุณเป็นนักกีฬายิมมืออาชีพ 7 วันต่อสัปดาห์ คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกาย ตัวเลขนี้จะมากกว่ามาก เนื่องจากกล้ามเนื้อจะถูกทำลายระหว่างออกกำลังกาย และจำเป็นต้องพักฟื้นหลังจากนั้นก็ดีมาก

ผู้ใหญ่ ผู้หญิงที่มีสุขภาพดี และเป้าหมายหลักคือ การสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก รักษากล้ามเนื้อจะต้องใช้โปรตีน 2.2 – 2.6g/กก. น้ำหนักตัว

ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ สุขภาพดี และเป้าหมายหลักคือการฝึกกล้ามเนื้อกระชับ เพิ่มกล้ามเนื้อ รักษากล้ามเนื้อเมื่อสูญเสียไขมัน เพิ่มความฟิต และความแข็งแรงจะต้องใช้โปรตีน 2.2 – 3.3 กรัม/น้ำหนักตัวกิโลกรัม

เมนูโปรตีนสูงสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม 1 กก./เดือน

  • มื้อที่ 1: หลังตื่นนอน เสิร์ฟเวย์โปรตีนจากโปรตีน 20-22g
  • อาหารเช้าก่อน 7:30 น.: ข้าว เฝอ หรือบะหมี่ 1 ชาม พร้อมเนื้อหรืออกไก่ประมาณครึ่งปอนด์
  • ของว่างตั้งแต่ 2 ถึง 10 ชั่วโมง: สมูทตี้กับนม 300 มล. หรือกล้วยหรือโยเกิร์ต 1 ลูก
  • อาหารกลางวันก่อน 13:00 น.: ข้าวสวย 1 ชามหรือมันเทศต้ม 2 อันกับอกไก่ย่าง 2 ออนซ์หรือเนื้อต้ม 1.5 ออนซ์กับบรอกโคลีต้ม
  • อาหารว่าง 3 เวลา 15.00 น.: สมูทตี้กับนม 300 มล. หรือกล้วย 1 ลูก
  • อาหารว่างที่ 4 หลังออกกำลังกาย 30 นาที: เวย์โปรตีน 1 มื้อ
  • อาหารเย็น: สเต็กเนื้อ 200 กรัม พร้อมขนมปังหรือพาสต้า พร้อมสลัด

คุณควรเลือกโปรตีนจากสัตว์หรือพืช?

โปรตีนแต่ละประเภทมีประโยชน์ในตัวเอง หนึ่งในความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์เกี่ยวข้องกับปริมาณกรดอะมิโน กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างโปรตีน. เมื่อร่างกายย่อยโปรตีนในอาหาร มันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืช เช่น อาหารมังสวิรัติ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ ดังนั้น คุณสามารถเลือกแหล่งโปรตีนหรือรวมแหล่งโปรตีนทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการและไลฟ์สไตล์ของคุณ

วิธีเพิ่มโปรตีน?

คุณสามารถเสริมโปรตีนด้วยอาหารธรรมชาติที่ช่วยกระจายแหล่งโปรตีน เช่น พืช สัตว์ อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน แคลอรี ฯลฯ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมักถูกเลือกโดยผู้ที่ชอบออกกำลังกาย เลือกจาก: อกไก่ เนื้อวัว ปลาแซลมอน ไข่ , นม, …

นอกจากนี้ ในตลาดตอนนี้ยังมีผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ใช้สอยที่ไม่เพียงแต่ให้ปริมาณโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารอื่นๆ แก่ผู้ใช้ เช่น ครีเอทีน แร่ธาตุ โอเมก้า 3 วิตามิน ฯลฯ ซึ่งหาซื้อได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านค้า แต่ต้องใส่ใจกับที่มาและคุณภาพ

จากบทความนี้ คุณต้องรู้ว่าโปรตีนคืออะไรและมีประโยชน์ต่อการฝึกของคุณใช่ไหม? หากต้องการอัปเดตข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพ โภชนาการ และการออกกำลังกาย คุณสามารถไปที่เว็บไซต์ หรือดาวน์โหลดแอปการออกกำลังกายอัจฉริยะ  ได้ทันที

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *